Nhật Ký Suy Nghĩ
Nhận diện suy nghĩ tự động → tìm bằng chứng → tái cấu trúc. Kỹ thuật CBT cổ điển.
📊 Bạn Đang Cảm Thấy Thế Nào?
Hãy chọn mức cảm xúc từ 1 (rất tệ) đến 10 (tuyệt vời)
😐
😢 Rất tệ😐 Bình thường😄 Tuyệt vời
📅 Lịch Sử Cảm Xúc
🛠️ Bài Tập Trị Liệu CBT
Hít Thở 4-7-8
Kỹ thuật hít thở của Dr. Andrew Weil giúp giảm lo âu và dễ ngủ trong vài phút.
Grounding 5-4-3-2-1
Bài tập tiếp đất sử dụng 5 giác quan giúp bạn quay về hiện tại khi lo âu hoặc panic.
Tái Cấu Trúc Suy Nghĩ
Thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng góc nhìn cân bằng hơn. Cognitive Restructuring.
Tự Yêu Thương
Viết lá thư cho chính mình với lòng từ bi, như bạn đang nói với người thân nhất.
Thời Gian Lo Lắng
Kỹ thuật giới hạn lo lắng trong 15 phút. Dành thời gian cụ thể để xử lý nỗi lo.
Body Scan
Thiền quét cơ thể: tập trung lần lượt từng bộ phận từ chân lên đầu, thả lỏng hoàn toàn.
Hít Thở Hộp 4-4-4-4
Kỹ thuật của Navy SEALs: hít 4s → giữ 4s → thở ra 4s → giữ 4s. Calm under pressure.
Thư Giãn Cơ (PMR)
Progressive Muscle Relaxation: siết chặt rồi thả lỏng từng nhóm cơ để giảm căng thẳng.
Lịch Hoạt Động
Behavioral Activation: lên kế hoạch hoạt động vui vẻ để chống trầm cảm bằng hành động.
Nhật Ký Giấc Ngủ
Theo dõi giờ ngủ, chất lượng, và yếu tố ảnh hưởng. Sleep hygiene tracking.
Thiền Tĩnh Tâm
Hẹn giờ thiền 1-30 phút. Mindfulness meditation đơn giản, không cần hướng dẫn.
Bài Học CBT
Khóa học mini CBT 5 buổi: từ cơ bản đến nâng cao. Học qua tương tác.
Kế Hoạch An Toàn
Tạo safety plan theo mô hình Stanley & Brown — dùng khi khủng hoảng.
📖 Nhật Ký Biết Ơn
Viết 3 điều bạn biết ơn hôm nay — dù nhỏ đến đâu.
🧰 Kỹ Năng Đối Phó
📈 Hành Trình Của Bạn
0
Chuỗi Ngày
0
Tin Nhắn
0
Check-in
0
Nhật Ký
📊 Biểu Đồ Cảm Xúc 7 Ngày Gần Nhất
📋 Báo Cáo Tuần
📚 Hiểu Về Tâm Lý Học
🧠 CBT Là Gì?
Liệu pháp Nhận Thức Hành Vi (Cognitive Behavioral Therapy) — phương pháp được chứng minh khoa học hiệu quả nhất cho lo âu và trầm cảm.
Đọc tiếp →🔍 10 Loại Méo Nhận Thức
Tư duy Trắng-Đen, Thảm họa hóa, Đọc suy nghĩ... Những bẫy tư duy phổ biến nhất và cách nhận diện chúng.
Đọc tiếp →🌊 Bánh Xe Cảm Xúc
Hiểu tại sao con người có cảm xúc, cách nhận diện và gọi tên chính xác cảm xúc (emotional labeling).
Đọc tiếp →⚡ Hệ Thần Kinh Tự Chủ
Tại sao hít thở 4-7-8 giúp giảm lo âu? Vì nó kích hoạt hệ phó giao cảm (parasympathetic). Tìm hiểu cơ chế.
Đọc tiếp →🌙 Vệ Sinh Giấc Ngủ
10 quy tắc vàng giúp ngủ ngon hơn mà không cần thuốc: ánh sáng, nhiệt độ, caffeine, màn hình...
Đọc tiếp →💗 Self-Compassion Là Gì?
Kristin Neff: lòng tự trắc ẩn không phải nuông chiều, mà là đối xử với mình như người thân yêu nhất.
Đọc tiếp →🌟 Khoa Học Biết Ơn
Tại sao viết 3 điều biết ơn mỗi ngày thay đổi não bộ? Bằng chứng từ Harvard, Berkeley, và APA.
Đọc tiếp →🎯 Behavioral Activation
Khi trầm cảm khiến bạn không muốn làm gì, hành động TRƯỚC rồi cảm xúc sẽ theo SAU. Đây là cách.
Đọc tiếp →🧘♀️ Chánh Niệm 101
Jon Kabat-Zinn MBSR: 5 bước thiền cơ bản. Harvard: chất xám tăng sau 8 tuần. Giảm 30% lo âu...
Đọc tiếp →🔗 Polyvagal Theory
Stephen Porges: 3 trạng thái thần kinh (an toàn, chiến đấu, đóng băng). Co-regulation...
Đọc tiếp →🗣️ Giao Tiếp DEAR MAN
DBT Interpersonal Effectiveness: đặt ranh giới, nói không, yêu cầu điều mình cần...
Đọc tiếp →🧘 ACT Là Gì?
Acceptance & Commitment Therapy: chấp nhận, tách rời nhận thức, sống theo giá trị...
Đọc tiếp →💭 Tách Rời Nhận Thức
7 kỹ thuật Cognitive Defusion: Lá trên suối, Giọng ngớ ngẩn, Cảm ơn não...
Đọc tiếp →⚡ DBT Là Gì?
TIPP, Opposite Action, Distress Tolerance. Quản lý cảm xúc cực mạnh...
Đọc tiếp →📋 Mô Hình ABC
Albert Ellis ABCDE: Sự kiện → Niềm tin → Hậu quả → Chất vấn → Hiệu quả...
Đọc tiếp →