CÔNG CỤ TÍNH TDEE & BMR

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

BMR (Basal Metabolic Rate) là lượng năng lượng cần thiết khi nghỉ ngơi trong môi trường có nhiệt độ ôn hòa, khi hệ tiêu hóa không hoạt động. Nó tương đương với việc tính toán lượng xăng mà một chiếc xe đang đỗ tiêu thụ khi không hoạt động. Trong trạng thái này, năng lượng chỉ được sử dụng để duy trì các cơ quan quan trọng, bao gồm tim, não, thận, hệ thần kinh, ruột, gan, phổi, cơ quan sinh dục, cơ bắp và da.

Đối với hầu hết mọi người, khoảng 70% tổng năng lượng (calo) tiêu hao mỗi ngày là để duy trì hoạt động. Hoạt động thể chất chiếm khoảng 20% ​​lượng tiêu hao và khoảng 10% được sử dụng cho quá trình tiêu hóa thức ăn, còn được gọi là sinh nhiệt.

Các phương trình tính toán BMR

Trong hầu hết các trường hợp, chỉ số BMR được ước tính bằng các phương trình được tổng hợp từ dữ liệu thống kê. Dưới đây là các phương trình phổ biến:

• Phương trình Mifflin-St. Jeor: Được coi là chính xác nhất hiện nay cho người bình thường.
  Nam: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
  Nữ: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161
• Phương trình Harris-Benedict (sửa đổi):
  Nam: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
  Nữ: BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593
• Công thức Katch-McArdle: Chính xác hơn cho người biết rõ tỷ lệ mỡ cơ thể.
  BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

(Trong đó: W là cân nặng (kg), H là chiều cao (cm), A là tuổi, F là tỷ lệ mỡ cơ thể %)

Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR

• Khối lượng cơ bắp: Cơ bắp tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mỡ. Người có nhiều cơ bắp sẽ có BMR cao hơn.
• Tuổi tác: Khi già đi, khối lượng cơ giảm và BMR thường giảm theo.
• Di truyền: Tốc độ trao đổi chất có thể được di truyền từ gen.
• Thời tiết: Môi trường quá lạnh hoặc quá nóng đều buộc cơ thể tiêu tốn năng lượng để điều hòa thân nhiệt, làm tăng BMR.
• Chế độ ăn uống: Nhịn ăn hoặc ăn quá ít có thể làm giảm BMR tới 30% để tiết kiệm năng lượng.

TDEE và Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tổng lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày, bao gồm cả hoạt động thể chất. Nhu cầu calo hàng ngày là giá trị BMR nhân với hệ số hoạt động (từ 1.2 đến 1.9).

Việc tính toán TDEE giúp bạn xác định chính xác lượng calo cần nạp vào để tăng cân, giảm cân hoặc giữ cân một cách khoa học. Tuy nhiên, mọi con số chỉ là ước tính. Việc theo dõi tiến độ thực tế và điều chỉnh khẩu phần ăn theo thời gian là cách tốt nhất để đạt mục tiêu.