Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn cần:
0
Calories / ngày
Công cụ khoa học giúp bạn kiểm soát cân nặng thông qua chỉ số Calo
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) là tất cả năng lượng cần thiết cho hoạt động mỗi ngày. Xác định TDEE giúp bạn biết rõ lượng calo nên tăng hoặc giảm để đạt hiệu quả cutting (giảm cân) hay bulking (tăng cân). Công cụ sử dụng công thức Mifflin-St Jeor — chuẩn Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ.
* BMR: Calo tối thiểu để sống. TDEE: Tổng calo đốt mỗi ngày.
* Macro: Protein 30%, Carbs 45%, Fat 25% — tỉ lệ gợi ý, điều chỉnh theo mục tiêu.
| Mục tiêu | Calo cần nạp |
|---|---|
| Giảm nhẹ (0.25kg/tuần) | 0 |
| Giảm thường (0.5kg/tuần) | 0 |
| Giảm nhanh (1kg/tuần) | 0 |
| Mục tiêu | Calo cần nạp |
|---|---|
| Tăng nhẹ (0.25kg/tuần) | 0 |
| Tăng thường (0.5kg/tuần) | 0 |
| Tăng nhanh (1kg/tuần) | 0 |
Chúng ta thường không để ý xem mình đã ăn bao nhiêu trong một bữa, dù việc này rất cần thiết. Nhiều người nghĩ rằng chỉ cần ăn ít hơn bình thường là giảm cân, nhưng ăn quá ít sẽ thiếu chất, còn ăn sai loại thực phẩm (dù ít) vẫn có thể gây tích mỡ.
Chỉ số TDEE chính là "kim chỉ nam". Nếu bạn ăn bằng TDEE, cân nặng giữ nguyên. Ăn ít hơn TDEE, bạn giảm cân. Ăn nhiều hơn, bạn tăng cân. Đơn giản là định luật bảo toàn năng lượng.
Đây là công thức được Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ đánh giá là chính xác nhất hiện nay để tính BMR cho người hiện đại: